Su guía de alimentos saludables para niños pequeños
El primer año de vida del bebé se centró en los horarios de alimentación y las preocupaciones sobre si comían lo suficiente, y luego la emoción (y el estrés) de presentarle nuevos alimentos, texturas y sabores a su pequeño. Esa fue la parte fácil. Ya has entrado en la etapa de la niñez, cuando los niños que hablan, se mueven y son testarudos esgrimen su coraje recién descubierto contra tus mejores planes de alimentación saludable.
"Ahora los padres a menudo entran en pánico porque su niño pequeño comienza a rechazar los alimentos", dice Yamileth Cazorla-Lancaster , DO, pediatra en Yakima, Washington y presentadora del podcast Radio médico vegetariano . "Ahí es cuando todo el mundo intenta encontrar alimentos 'aptos para los niños pequeños' para poder convencer a sus hijos de que coman".
No temas: ¡la comida saludable para niños pequeños está a tu alcance! "Uno de tus principales objetivos durante los años de la niñez es simplemente la perseverancia", dice Jill Castle , RD, dietista registrada y autora de Pruebe alimentos nuevos: cómo ayudar a los quisquillosos con la comida a probar, comer y gustarles alimentos nuevos . "Siga exponiendo a su niño pequeño a sabores, familiares y nuevos, para que desarrolle un amplio paladar de sabores". Porque, sinceramente, la mejor comida para los niños pequeños es una comida variada. Sí, existen pautas de seguridad que todos los padres deben tener en cuenta (más sobre eso a continuación), pero si su objetivo general de nutrición para niños pequeños es Todas las cosas buenas, es probable que ya haya tenido un comienzo estelar. Aquí, tu hoja de ruta para llevarte el resto del camino.
Nutrición para niños pequeños: qué y cuánto deben comer los niños pequeños
Cuando se trata de la dieta de su niño, la variedad es clave. Pero no se obsesione demasiado con si están incluidos en diferentes grupos de alimentos en cada refrigerio y comida. "Pienso en la variedad más en términos de una semana entera, que de una sola comida o un solo día", dice Cazorla-Lancaster. "En general, los niños pequeños se sienten abrumados con demasiado en el plato o en la bandeja de la silla alta a la vez, por lo que está bien darles dos alimentos a la vez".
Por supuesto, la nutrición de los niños pequeños no se trata sólo de descubrir qué alimentar a los niños pequeños: muchos padres de niños pequeños se preguntan cómo mucho ¿Debe comer un niño pequeño? "Aunque la mayoría de los niños pequeños tienen hambre cada tres o cuatro horas, observe las señales de hambre de su hijo antes de servirles una comida o un refrigerio, porque cada niño pequeño es diferente", dice Cazorla-Lancaster. "Es más importante mantener la estructura y la rutina y no fomentar el pastoreo durante todo el día".
Cada día, su niño pequeño debe consumir aproximadamente 40 calorías por cada centímetro de su altura. Eso significa que su hijo de 32 pulgadas debe consumir un promedio de 1300 calorías por día, más o menos, según la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP). ¿Eso significa que debes registrar cada palito de zanahoria y hojaldre de queso en una versión infantil de MyFitnessPal? Diablos no. En su lugar, utilice la siguiente información de porciones por día de la AAP para saber con qué tipos de alimentos debe llenar ese lindo plato de Paw Patrol y en qué cantidad. Tenga en cuenta que la porción para niños pequeños es aproximadamente una cuarta parte de la suya.
Granos
Aquí tenemos trigo, arroz, avena, harina de maíz y más, que llegan al plato de su niño en forma de pan, pasta y avena, por nombrar algunos. Los cereales pueden ser integrales (¡buenos para usted!) y refinados (no buenos para usted). El primero es excelente para la nutrición de los niños pequeños gracias a su fibra que lo mantiene regular, vitaminas B, antioxidantes y oligoelementos como hierro y zinc. La AAP recomienda que al menos la mitad de los cereales de su hijo sean integrales.
Porciones:
6 porciones al día
Pan: ¼ o ½ rebanada
Galletas saladas: 1 o 2
Pasta: 4 cucharadas
Cereal seco: ¼ de taza
Fruta
La fruta fresca, enlatada y congelada se encuentra entre los mejores alimentos para los niños pequeños. Solo asegúrese de que sus selecciones no frescas no contengan azúcar agregada. Si bien cualquier jugo 100 por ciento de fruta técnicamente cuenta como miembro del grupo de frutas, la AAP señala que la ingesta debe limitarse a, como máximo, 4 onzas diarias, que es ½ taza.
Porciones:
2-3 porciones al día
Cocido o enlatado: ½ taza
Fresco: ½ pieza
Jugo 100 por ciento de fruta: ¼ a ½ taza
Verduras
Crudos, al vapor, salteados, asados, cocidos a fuego lento, frescos, congelados, enlatados: todos encajan perfectamente bajo el paraguas vegetal. (Lo mismo ocurre con el jugo 100 por ciento vegetal). Es muy importante que su niño pequeño ingiera la dosis de vegetales. "Las verduras tienden a ser amargas y tienen una preferencia de sabor 'aprendida', por lo que los niños necesitan exponerse a ellas temprano y con frecuencia", dice Castle. Solo sepa que las verduras crudas pueden representar un riesgo de asfixia, así que pase gradualmente de cortes rallados a palitos de fósforo y a formas divertidas.
Porciones:
2-3 porciones al día
Cocido: 2-3 cucharadas
Verduras de hojas verdes enteras, crudas: ¼ - ½ taza
Jugo 100 por ciento vegetal: ¼ a ⅓ taza
Lácteos
La mayoría de los productos lácteos (leche, yogur, queso) entran en el grupo de los lácteos. Los que no, como el queso crema y la mantequilla, fueron expulsados porque ya no contienen calcio. La leche de soja fortificada con calcio también forma parte de este grupo. Los lácteos son un alimento saludable clave para los niños pequeños, ya que proporcionan calcio y vitamina D para ayudar a desarrollar esqueletos fuertes. Y, pst, si todavía estás repartiendo lácteos enteros, debes saber que está bien cambiar a leche baja en grasa o sin grasa.
Porciones:
2-3 porciones al día
Leche: ½ taza
Queso: ½ oz
Yogur: ⅓ taza
Proteína
La carne, las aves, los mariscos, los huevos y los productos de soya como el tofu son proteínas. Las proteínas son una rica fuente de hierro, que es fundamental para mantener los glóbulos rojos funcionando a plena capacidad. Dado que los niños pequeños ya no beben fórmula fortificada con hierro y es posible que no coman muchos cereales fortificados con hierro, corren el riesgo de sufrir deficiencia de hierro, lo que hace que comer proteínas sea muy importante. "Al decidir qué proteínas servir, recomiendo a los padres que pongan especial énfasis en los mariscos, ya que su DHA y sus grasas saludables también son importantes para el desarrollo del cerebro", dice Castle.
Porciones:
2 porciones al día
Carne de res, pollo, pescado: 1 oz o dos cubos de 1 pulgada
Carne molida: 2 cucharadas
Huevo: ½ a 1 entero
legumbres
Los guisantes, los frijoles, las lentejas y la soja (¡hola de nuevo!) son legumbres. Aunque las legumbres son proteínas y una especie de vegetales, tienen su propia categoría porque son muy importantes para la nutrición de los niños pequeños. “Las legumbres son ricas en fibra, proteínas y antioxidantes. Y como beneficio adicional, son económicos y fáciles de incorporar a muchas comidas”, dice Cazorla-Lancaster.
Porciones:
2 porciones al día
Frijoles cocidos: 1 a 2 cucharadas
Tofu: 1 onza
Agua
Si bien no existe un número mágico sobre la cantidad de H2O que debe beber su niño, tenga en cuenta que el agua y la leche siempre deben ser las opciones a esta edad. El agua mantiene la digestión en movimiento y ayuda a los niños a defecar. Básicamente, el cuerpo de su niño no puede funcionar sin él. Intente que su hijo beba la cantidad de vasos de 8 onzas de agua que sea igual a su edad. Eso significa dos vasos de 8 onzas de agua al día para un niño de 2 años.
Porciones:
16 - 24 onzas al día
Si bien su objetivo principal es encontrar alimentos saludables para los niños pequeños, también es importante concentrarse en qué alimentos y bebidas evitar.
Bebidas de cola y frutas
"Cualquier bebida con cafeína o azucarada, como refrescos y bebidas de frutas, está prohibida", dice Castle. "Y limitar enormemente el jugo 100 por ciento de fruta".
Leche de soja azucarada
"Si decide evitar o disminuir el consumo de lácteos para su niño pequeño, elija una leche vegetal fortificada y sin azúcar, como proteína de soja o guisantes, y haga que su hijo beba a la hora de las comidas", dice Cazorla-Lancaster. También debes evitar las leches vegetales bajas en proteínas, como la leche de arroz y la leche de almendras, que no están destinadas a proporcionar una nutrición adecuada a los niños pequeños. Puedes limitarte a utilizar estas leches en las recetas.
Alimentos resbaladizos
¿Que qué? Piense: uvas enteras, tomates cherry, caramelos duros y pastillas para la tos. Todos estos pueden deslizarse fácilmente por la garganta de un niño pequeño y posiblemente provocar que se ahogue. Eso no significa que los niños pequeños no deban comer uvas o tomates; simplemente córtelos en cuartos hasta que su hijo tenga 5 años (en cuanto a los caramelos duros y las pastillas para la tos, puede evitarlos por completo).
Perritos calientes sin cortar
Los trozos grandes de carne y las salchichas también suponen un riesgo de asfixia hasta los 5 años aproximadamente. Antes de servirlos, córtelos en trozos de media pulgada (o más pequeños) fáciles de masticar.
Nueces y semillas enteras
Si bien estos alimentos son entonces bueno para su niño pequeño, el riesgo de asfixia supera el beneficio para la salud de los niños pequeños. Espere hasta los 5 años para repartir estos bocadillos de manera segura. Mientras tanto, las nueces y semillas trituradas y picadas están bien.
Demasiada mantequilla de maní
Los trozos de mantequilla de maní pegajosa son muy difíciles de tragar para un niño pequeño. En su lugar, unte finamente aproximadamente 1 cucharada sobre galletas saladas o tostadas. (La variedad crujiente siempre recibe un no rotundo). Los alimentos pegajosos como el chicle y los malvaviscos también son mejores para rechazar.
Los padres siempre necesitan ideas de alimentos nuevos, divertidos y saludables para los niños pequeños. Lo entendemos: es difícil seguir pensando en las comidas, especialmente en las comidas que apoyan la nutrición de los niños pequeños. y Atrae el paladar de tu niño. Siga el consejo de Castle y comience con una fuente de proteínas (que incluya legumbres), agregue una fruta o verdura (o ambas) y luego rellene los huecos con cereales integrales y lácteos.
¡Y conoce a tu audiencia! "Los niños pequeños son curiosos por naturaleza, por lo que hacer que la comida parezca interesante y atractiva es una forma de incitar a la exploración y a comer", dice Castle. Así que adelante, convierte el contenido de su plato en una carita sonriente o usa cortadores de galletas para hacer sándwiches con forma de gato. A los niños pequeños también les encanta hacer las cosas ellos mismos, así que corte todo en bocadillos saludables para los niños pequeños. “¡Literalmente, corta la comida en forma de dedo! O pepitas de uno o dos bocados”, dice Castle. "Esto permite que los niños pequeños que realmente quieren autonomía puedan comer de forma independiente". Para ayudar aún más a las tendencias de "hacerlo yo mismo" de su niño, ofrézcale utensilios seguros para niños pequeños; agregue salsas para acompañar en las que puedan mojar sus bocadillos y enséñele a su hijo cómo untar y preparar la comida por sí solo. Si lo hicieron, (probablemente) querrán comérselo.
¿Quieres algunas sugerencias de comidas específicas? Aquí está nuestra hoja de consejos, comida por comida, con ideas de alimentos saludables para niños pequeños.
Ideas de desayuno para niños pequeños
Después de una buena noche de descanso (¡crucemos los dedos!), es probable que su niño pequeño se despierte listo para llenar su barriga vacía. Eso significa que las mañanas con hambre son un buen momento para introducir nuevos alimentos. Golpee mientras la barriga retumba con estos bocadillos saludables para niños pequeños:
- Mantequilla de maní sobre pan tostado 100 por ciento integral, cubierto con puré de frutas. (¡Asegúrese de untar la mantequilla de maní en una capa fina!)
- Huevo en un agujero (100 por ciento integral) con bayas en rodajas a un lado
- Barra de yogur casera: ofrezca una porción de yogur natural con algunos complementos divertidos, como puré de plátano maduro, puré de manzana sin azúcar, puré de calabaza, galletas Graham desmenuzadas y fruta fresca.
- Quesadilla con queso, espinacas picadas y frijoles
- Batido de yogur con fruta congelada y mantequilla de frutos secos
- Revuelto de tofu con queso, patata y espinacas. (Utilice un machacador de patatas para preparar el revuelto de tofu extra firme. Agregue 2 cucharaditas de cúrcuma para realzar el sabor y hacer que los “huevos” se vuelvan amarillos)
- Panqueques integrales cubiertos con yogur natural y fruta, con un par de cubos de jamón cortado a un lado
- Puré de camote asado untado sobre tostadas integrales, espolvoreado con canela. Agregue un huevo duro o pasado por agua (en rodajas o en cubos) para incorporar la proteína.
- Avena hecha con leche y cubierta con fruta. Agregue más nutrición y sabor agregando unas cucharadas de puré de manzana sin azúcar o un poco de puré de camote asado.
- Jamón y queso asados sobre pan 100 por ciento integral, cortado en tiras de fácil agarre para ayudar a su hijo a practicar el agarre en pinza
- Mini quiches sin corteza. Pique las verduras en tamaños aptos para niños pequeños, saltee hasta que estén tiernas y crujientes, vierta en moldes para muffins (rociados) y luego los huevos. Bonificación: duran unos cinco días en el refrigerador.
- Tostada de aguacate cubierta con tomates cortados en cubitos. Intente agregar medio huevo duro (en rodajas o en cubos) para obtener proteínas.
Ideas de almuerzo para niños pequeños
Aquí hay un secreto: a fin de cuentas, no hay alimentos para el “desayuno” ni para el “almuerzo”, solo hay alimentos. ¡Y la mejor comida para los niños pequeños es cualquier alimento saludable que coman! Así que, además de las ideas anteriores, considéralas también.
- Pasta integral con marinada en trozos. Haga puré de legumbres o agregue frijoles blancos para "reforzar" su salsa comprada en la tienda (baja en azúcar)
- Palitos de pescado con ensalada de tomate y mozzarella. Piense más allá de la salsa tártara y considere opciones como tzatziki, marinara, ketchup o aderezo ranch. (¡Y asegúrese de que esos tomates cherry estén cortados en cuartos!)
- Quesadilla con brócoli, frijoles y queso. Utilice floretes de brócoli al vapor y picados.
- Taco deconstruido. Coloque un poco de carne molida, queso rallado, frijoles negros y tomates cortados en cubitos junto con unas tiras de tortillas calientes.
- ¡Plato de merienda! Prepare un poco de hummus para mojar, rodajas de verduras, queso en cubitos, pepperoni de pavo y algunas galletas integrales.
- Arroz y frijoles con salsa
- Ensalada de atún sobre galletas integrales cubiertas con tomate
Ideas de cena para niños pequeños
Sabemos que se inclina por preparar dos comidas: una para su niño pequeño y otra para los adultos. ¡Haz todo lo posible para no hacerlo! “Para empezar, es menos agotador”, dice Castle. "Además, hacer que su hijo comience a comer 'comida familiar' más rápido es excelente para la nutrición, las habilidades alimentarias y el aprendizaje de nuevos alimentos". Aquí le mostramos cómo transformar sus comidas en alimentos saludables para niños pequeños.
- Ensalada de pasta casera. Prepare una olla de pasta integral para toda la familia y reserve todos los acompañamientos, incluidos queso en cubos, tomates cherry en cuartos, garbanzos asados, huevos duros en rodajas o en cubos; pollo a la parrilla; vestirse y mas
- Tiras de pollo con batatas asadas y manzanas. Utilice panko integral para empanizar sus filetes. Y haga más: estos pueden convertirse en complementos para tacos, pollo parmesano y más
- Albóndigas, pasta integral y verduras. Pulsa algunas zanahorias, espinacas y cebolla en un procesador de alimentos y agrégalas a tu receta de albóndigas.
- ¡Sartén para cualquier cosa! Una de las muchas cosas hermosas de este tipo de comida es que todo se cocina junto, pero por separado, por lo que ya está deconstruido. Alimentos a incluir: fajitas de carne; pollo, verduras y batatas; ñoquis y verduras
- Wraps de lechuga y brócoli salteado. Use carne molida o pollo, una salsa de inspiración asiática, zanahorias y pimientos morrones rallados y lechuga Bibb o mantequilla para facilitar el relleno.
- Hamburguesas de frijoles negros con ensalada de aguacate, tomate y sandía. Los mayores lo comen como sándwich; los niños pequeños lo comen con todos los aderezos, como tomate, lechuga y queso, al lado
- Tortitas de salmón con salsa de yogur y ensalada. Si a su niño pequeño no le encanta la ensalada, simplemente deconstrúyala. (Psst: puedes usar salmón enlatado para hacerlos).
Ideas de meriendas para niños pequeños
Los refrigerios a menudo son vilipendiados, pero la verdad es que ¡los niños pequeños necesitan refrigerios! "Los niños pequeños tienen barrigas pequeñas y sólo pueden contener una pequeña cantidad de comida a la vez", explica Castle. "Al mismo tiempo, tienen grandes necesidades de nutrientes para su crecimiento y desarrollo, por lo que tienen que comer con frecuencia". Eso significa que son imprescindibles dos o tres refrigerios al día. Pero en lugar de simplemente ofrecer un artículo, intente incluir al menos dos grupos de alimentos en cada refrigerio. Mezcle y combine de la lista a continuación.
- Fruta. Manzanas, melocotones, nectarinas o peras en rodajas finas; banana; cerezas, uvas o ciruelas cortadas o trituradas; clementinas (seccionadas); melón en cubos o en bolas; salsa de manzana sin azúcar. El yogur natural y el queso crema bajo en grasa son salsas de frutas aptas para niños pequeños.
- Verduras. Aguacate en cubos; pimientos, zanahorias y pepinos en rodajas; brócoli y coliflor blanqueados. Hummus, guacamole, salsa y más pueden ser divertidos para mojar verduras.
- Lácteos. Yogur natural con toda la grasa; yogures bebibles y barritas de yogur bajos en azúcar; requesón; queso rallado o en cubos
- Proteínas y legumbres. Huevo duro (en rodajas o en cubos); atún (sobre galletas integrales); rollitos de fiambres bajos en sodio; hummus (como salsa o para untar); salsa de frijoles negros; mantequilla de nueces finamente untada
- Granos. Cereal integral bajo en azúcar; hojaldres de quinua; galletas y pasteles de arroz integral; mini gofres integrales; galletas integrales Graham; tostadas integrales (cubiertas con cosas como mantequilla de nueces, queso derretido, hummus o puré de aguacate)
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El artículo original se puede encontrar aquí: https://www.thebump.com/a/healthy-foods-for-toddlers