Entre los antojos y las náuseas matutinas , determinar los alimentos adecuados para comer durante el embarazo puede resultar complicado. Pero todos sabemos que una buena nutrición es clave para formar un bebé sano en el útero... y prepararlo para su debut posparto. Si bien muchos nutrientes son vitales para apoyar el crecimiento de tu panza, algunos son un poquito más críticos que otros. Dale a tu pequeño el mejor comienzo complementando su dieta durante el embarazo con estos nutrientes principales.

La dieta del embarazo debe ser n.º 1: hierro

Ahora que está embarazada, su cuerpo necesita el doble de hierro que antes del embarazo. El hierro es un mineral clave porque suministra oxígeno y nutrientes directamente a su bebé en crecimiento. Y el hierro que recibe su futuro bebé antes de nacer sigue siendo importante después. Verá, los bebés almacenan hierro en sus cuerpos y dependen de él durante los primeros seis meses . ¿El problema? La deficiencia de hierro en el embarazo es rampante y afecta a uno de cada dos embarazos. Para ayudar a evitar la deficiencia de hierro (y para que el embarazo sea seguro y sin complicaciones) esté a su favor, es importante tomar una vitamina prenatal que contenga hierro y llevar una dieta rica en este importante mineral. Las futuras mamás necesitan 27 miligramos de hierro todos los días. Aquí, alimentos para llegar allí:

• Cereal de desayuno fortificado: 1 taza (18 miligramos)
• Judías blancas: 1 taza (8 miligramos)
• Lentejas: 1 taza (7 miligramos)
• Filete de flanco: 3,5 onzas (6,7 miligramos)
• Chocolate amargo: 3 onzas (6 miligramos)
• Mejillones completamente cocidos: 3 onzas (5,7 miligramos)
• Espinacas cocidas: Media taza (3 miligramos)
• Anacardos 18 nueces (2 miligramos)

Para un almuerzo centrado en el hierro, prepare una taza de lentejas con media taza de espinacas cocidas (10 miligramos) y ya tendrá el 37% de sus necesidades diarias de hierro. Como ayuda para la merienda, mezcle 3 onzas de chocolate amargo con 18 anacardos (8 miligramos) para el 30% de su dosis diaria.

¿Sabías? Es mejor combinar comidas ricas en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos morrones o frutas cítricas. La vitamina C trabaja con el hierro para ayudar al cuerpo a absorber más mineral. ¡Habla de trabajo en equipo!

Dieta del embarazo imprescindible n.º 2 : yodo

El yodo es un mineral con un par de funciones importantes: mejorar la salud de la tiroides, que le ayuda a utilizar y almacenar energía de los alimentos... y reforzar el desarrollo del sistema nervioso del bebé, incluidos el cerebro, la médula espinal y los nervios. Y recuerde, si usted no obtiene suficiente yodo durante el embarazo, su bebé tampoco. Si bien la deficiencia grave de yodo es bastante rara en los Estados Unidos, incluso una deficiencia leve durante el embarazo puede causar deterioro cognitivo en los niños. Lo mejor para las mujeres embarazadas es consumir 220 microgramos de yodo al día. Pero no espere que su control prenatal siempre dé resultados, ya que no todos contienen yodo. Algunas buenas fuentes de yodo incluyen:

• Algas secas: 33 hojas (220 microgramos)
• Bacalao al horno: 3 onzas (158 microgramos)
• Yogur griego natural: 1 taza (116 microgramos)
• Leche de vaca: 1 taza (85 microgramos)
• Sal de mesa yodada: un cuarto de cucharadita (76 microgramos)

¡Comer 33 hojas de algas secas (220 miligramos) te proporcionará el 100 % de tu valor diario! Alternativamente, espolvoree un cuarto de cucharadita de sal de mesa yodada en 3 tazas de palomitas de maíz rociadas con aceite de oliva (76 miligramos) y combínelas con 1 taza de leche (85 miligramos) para el 76% de sus necesidades diarias.

¿Sabías? Toda la sal yodada que se vende en los EE. UU. contiene 45 microgramos de yodo por gramo de sal. Pero la sal marina suele contener menos yodo que la sal de mesa.

La dieta del embarazo debe ser n.º 3: Folato o ácido fólico

El folato es uno de los principales nutrientes que los bebés necesitan, y lo necesitan desde el principio. (En realidad, ¡es importante incluso antes de comenzar!) Cuando su bebé recién comienza a desarrollarse, el folato ayuda a formar lo que se llama el tubo neural, que es lo que eventualmente se convierte en el cerebro y la médula espinal del bebé. Tener suficiente folato antes y durante el embarazo ayuda a proteger a su pequeño de defectos congénitos en el cerebro y la columna, incluida la espina bífida. (Por cierto, el ácido fólico es la forma sintética de folato que se encuentra en los alimentos fortificados y en las vitaminas prenatales). Si todas las mujeres tomaran 400 microgramos de ácido fólico al día al menos un mes antes de quedar embarazadas y durante las primeras etapas del embarazo, podría ayudar a prevenir hasta el 70% de los defectos del tubo neural , según March of Dimes. (Esa necesidad aumenta hasta 600 microgramos por día a medida que avanza el embarazo). Para asegurarse de obtener lo suficiente, tome sus vitaminas prenatales y busque alimentos saludables que sean ricos en este nutriente clave, como:

• Cereal de desayuno fortificado: 1 taza (189 microgramos)
• Espárragos cocidos: Media taza (134 microgramos)
• Frijoles: 1 taza (131 microgramos)
• Arroz blanco enriquecido: 1 taza (108 microgramos)
• Remolacha cocida: Media taza (68 microgramos)
• Zumo de naranja: 1 taza (40 microgramos)

Para el desayuno, considere disfrutar de una taza de cereal de desayuno fortificado (189 microgramos) con leche y una taza de jugo de naranja (40 microgramos) para obtener el 38% de su valor diario de folato. Como acompañamiento de su plato principal rico en proteínas favorito, pruebe media taza de espárragos salteados ( 134 microgramos) y remolacha salteada (68 microgramos) para el 34% de sus necesidades diarias.

¿Sabías? Si tomas un suplemento de ácido fólico con los alimentos, tu cuerpo puede utilizar aproximadamente el 85% del nutriente . Pero cuando se toma sin alimentos, casi el 100 % del ácido fólico suplementario está biodisponible.

Dieta para el embarazo imprescindible n.º 4: calcio

Desde el principio, hacer crecer a un bebé requiere calcio, y mucho. El futuro bebé necesita calcio para desarrollar huesos, dientes y músculos fuertes. Y las futuras mamás necesitan este nutriente clave durante el embarazo para ayudar a mantener la presión arterial bajo control, lo que puede ayudar a prevenir la preeclampsia , que reduce el flujo sanguíneo a la placenta. Las personas embarazadas mayores de 19 años necesitan 1000 miligramos de calcio al día. Puede obtener la cantidad adecuada tomando vitaminas prenatales y comiendo alimentos que sean buenas fuentes de calcio, incluidos:

• Yogurt natural: 1 taza (448 miligramos)
• Jugo de naranja fortificado: 1 taza (349 miligramos)
• Leche de soja fortificada: 1 taza (299 miligramos)
• Tofu firme: media taza (253 miligramos)
• Sardinas enlatadas: 3 onzas (200 miligramos)
• Edamame cocido: media taza (131 miligramos)

Combine una taza de yogur natural (448 miligramos) con media taza de rodajas de plátano para obtener un desayuno rico en calcio que ofrece casi la mitad de sus necesidades diarias de calcio. Cuando esté buscando un refrigerio, consuma media taza de edamame cocido (131 miligramos) y una taza de jugo de naranja fortificado (349 miligramos) para cubrir el 48% de sus necesidades diarias de calcio.

¿Sabías? Las vitaminas prenatales están destinadas a complementar su ingesta de calcio, ¡no a ser su ingesta de calcio! Si depende únicamente de los medicamentos prenatales para satisfacer sus necesidades de calcio, no obtendrá suficiente .

Dieta para el embarazo imprescindible n.º 5: ácidos grasos omega 3

Un omega-3 en particular es un nutriente muy importante durante el embarazo: el ácido docosahexaenoico (DHA). Esta grasa saludable sólo se encuentra en alimentos y suplementos. Eso significa que su cuerpo simplemente no puede hacerlo solo. El DHA es absolutamente fundamental para el crecimiento y desarrollo de su pequeño ... especialmente cuando se trata del cerebro y los ojos de su bebé. Mientras el bebé está en desarrollo, se beneficiará de 1,4 gramos de grasas omega-3 al día, incluido DHA. Y como no todas las vitaminas prenatales contienen DHA, tendrás que buscar también fuentes alimenticias, como el pescado. A pesar de lo que pueda pensar, el pescado puede ser muy seguro durante el embarazo y, además, importante. Simplemente limite el consumo de 8 a 12 onzas por semana de pescado bajo en mercurio. Aquí hay más orientación:

• Salmón cocido: 3 onzas (1,24 gramos)
• Sardinas enlatadas: 3 onzas (0,74 gramos)
• Atún claro enlatado: 3 onzas (0,17 gramos)
• Huevo cocido: 1 huevo (0,03 gramos)

Si complementa su ensalada de rúcula y arándanos con 3 onzas de salmón cocido (1,24 gramos), disfrutará del 88% de su valor diario de grasas omega-3.

¿Sabías? Si sospecha que se está quedando sin DHA, considere pedirle a su proveedor de atención médica que le haga un examen de detección. Investigaciones recientes encontraron que las mujeres embarazadas que tomaron 1000 miligramos de DHA al día durante la última mitad del embarazo tuvieron una tasa más baja de parto prematuro que las mujeres que tomaron la dosis estándar de 200 miligramos.

Dieta para el embarazo imprescindible n.º 6: proteínas

La proteína es un poderoso nutriente durante el embarazo que se considera un elemento básico para el crecimiento del bebé. Impulsa la creación, estructura y función de las células, el cabello, la piel, las uñas diminutas y mucho más de tu bebé en crecimiento. Cuando se trata de proteínas, la regla general es la siguiente: como mínimo, las mujeres embarazadas deben consumir 60 gramos de proteína al día . Dicho esto, algunos expertos creen que el umbral mínimo debería ser mayor . Al final, es probable que usted y su futuro bebé necesiten consumir entre 70 y aproximadamente 100 gramos de proteína al día, dependiendo de su peso y trimestre. Hable con su obstetra/ginecólogo o partera sobre sus necesidades específicas y busque estas proteínas. fuentes:

• Pechuga de pollo: 3 onzas (26 gramos)
• Carne molida: 3 onzas (21 gramos)
• Requesón: Media taza (14 gramos)
• Frijoles negros: Media taza (7 gramos)
• Mantequilla de almendras: 2 cucharadas (7 gramos)
• Huevo cocido: 1 huevo (6 gramos)

Para un desayuno rico en proteínas, pruebe dos huevos revueltos (12 gramos), mango recién picado y media taza de requesón (14 gramos) para cubrir el 43% de sus necesidades proteicas diarias. Para el almuerzo, prepare una porción individual de taco rico en proteínas con 3 onzas de carne molida cocida (21 gramos) y un cuarto de taza de frijoles negros (3,5 gramos) para obtener el 41% de sus necesidades proteicas diarias.

¿Sabías? Su cuerpo absorbe y utiliza mejor las proteínas cuando se distribuyen a lo largo de todo el día, ¡ no todas se comen en la cena!

El artículo original se puede encontrar aquí: https://www.happiestbaby.com/blogs/pregnancy/pregnancy-nutrition-needs