CON el rápido desarrollo del brote de coronavirus, multitud de gimnasios están cerrando sus puertas en un intento por detener la propagación del virus mortal.

Hoy temprano, Barry's Bootcamp, una de las clases de gimnasio más populares del Reino Unido, cerró todos sus estudios en todo el país en un intento por proteger a los fanáticos del fitness. Y muchos otros gimnasios también parecen estar a punto de cerrar temporalmente en las próximas semanas, y los expertos en salud advierten que los espacios de fitness son entornos de alto riesgo para la propagación de Covid-19. Esto se debe a que en el gimnasio los individuos comparten gran parte del mismo equipo y, a menudo, entran en contacto con las partes del cuerpo de los demás. Y el principal médico británico, el profesor Chris Whitty, advirtió que el coronavirus puede sobrevivir en superficies duras, como pesas y máquinas del gimnasio, hasta por tres días. A pesar de los cierres de gimnasios y los riesgos que implican los espacios de fitness, esto no significa que su régimen de salud y fitness deba suspenderse por completo. La experta en fitness y bienestar, Jessie Pavelka , ha revelado que puedes mantenerte en forma durante la pandemia de coronavirus haciendo algunos movimientos sencillos en la comodidad de tu hogar. Aquí, el gurú de la salud, que acaba de lanzar una nueva aplicación de estilo de vida, JP4 , nos explica sus seis ejercicios principales que te ayudarán a mantenerte en forma durante este momento difícil...

Ejercicio 1. Combinación gato vaca

Este es un ejercicio de inicio perfecto para entrar en calor y movilizar la columna. Comience en posición de mesa, arrodillado a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas para que el peso se distribuya uniformemente. Comience con una columna neutral, exhale y permita que su estómago se expanda naturalmente hacia el piso. Luego inhale, arqueando la espalda hacia arriba y aspirando el ombligo hacia la columna mientras lleva la barbilla al pecho. Luego, permita que su espalda vuelva a su curvatura natural mientras exhala, liberando el estómago y levantando la cabeza para mirar hacia adelante en la posición de vaca. Esta es una excelente manera de conseguir suavemente algo de flexibilidad en la columna y ponerse en contacto con los músculos respiratorios y centrales. Repita al menos de cinco a diez repeticiones o incluso hasta 20, si necesita alinear su respiración y permitir que la columna se vuelva más flexible y abierta. Se dirige y fortalece : músculos de la espalda, caderas, abdomen, pecho y pulmones. Altamente eficaz para liberar tensiones en el cuello, la parte superior de la espalda y los hombros.

Ejercicio 2. Caminatas en plancha alta

Coloque su cuerpo a cuatro patas en la posición de tabla alta, lo que significa que sus manos están debajo de sus hombros y sus piernas, espalda y cuello en una línea diagonal recta. Ahora camina lentamente con las manos hacia los pies. A partir de ahí, suba lentamente vértebra tras vértebra, volviendo a apilar la columna hasta que esté completamente erguido. Para obtener una ventaja adicional en la parte superior, intente abrir el pecho juntando los omóplatos y apretando los glúteos. Disfruta de la sensación de estar abierto, fuerte y centrado. Ahora repita la secuencia a la inversa, bajando gradualmente hasta el suelo y extendiendo las manos hasta la posición de tabla alta. Vuelva a centrarse aquí para que se sienta estable con un núcleo fuerte y comprometido y glúteos tensos antes de caminar con las manos hacia atrás y completar el ciclo nuevamente. Repita este movimiento durante 90 segundos y tómese el tiempo para comprobar su forma cada dos o tres repeticiones. Pruebe tres series. Objetivos y fortalece: Músculos de los abdominales, espalda y hombros, cuádriceps, isquiotibiales y abductores de cadera.

Ejercicio 3: giros rusos

Comience sentándose en el extremo de un banco bajo o en el piso con las manos frente al pecho, ya sea juntas o alrededor de cualquier objeto con peso a mano. Inclínese hacia atrás para que la parte superior de su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el piso mientras levanta los pies del suelo. Gira el torso y los brazos lo más que puedas hacia la derecha, luego repite el proceso hacia la izquierda. Eso cuenta como una repetición. Piense en imitar el movimiento de remar en una balsa donde la fuerza proviene de un giro profundo en el núcleo y no de forzar los hombros y los brazos. Intente hacer tres series de diez repeticiones, asegurándose siempre de hacer lo suficiente para sentir el ardor en los músculos centrales al girar. Se dirige y fortalece : oblicuos, abdominales, flexores de la cadera y músculos de los hombros.

Ejercicio 4: Golpes de hombro en plancha alta

Asuma la posición inicial de plancha alta como se describe en el ejercicio dos. Manteniendo los abdominales contraídos y sin permitir que las caderas se inclinen, levante la mano derecha para tocar el hombro izquierdo. Déjelo caer para reanudar brevemente la posición de tabla alta, luego repita el ejercicio esta vez levantando la mano izquierda para tocar el hombro derecho. Mantenga el núcleo y las caderas lo más quietos posible apretando los glúteos y los abdominales para que la plataforma de su cuerpo esté estable. Repita y trate de hacer una serie de al menos 15 golpecitos en cada hombro (un total de 30 en total); tres conjuntos. Se dirige y fortalece : Músculos de los tríceps, abdominales, glúteos, espalda baja y hombros (deltoides).

Ejercicio 5: sentadillas con peso corporal

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Tire del ombligo hacia adentro para tensar el abdomen y mantenga la cabeza y el cuello erguidos, mirando hacia adelante con los ojos. Esto ayudará a mantener la espalda alineada y lo más recta posible en todo momento. Doble lentamente las rodillas y deje caer las caderas hacia abajo y hacia atrás mientras baja el cuerpo. Coloque peso sobre los talones para asegurarse de que permanezcan firmemente plantados en el suelo durante el descenso. Empuje los brazos hacia afuera frente a su pecho, para formar un contrapeso, si es necesario. En la parte inferior del ejercicio, cuando tus muslos queden paralelos al suelo, haz una pausa por un momento y luego vuelve a subir a la posición inicial apretando brevemente los glúteos en la parte superior. Intente descender lentamente en la fase excéntrica durante tres a cinco segundos y luego empuje hacia arriba más rápidamente para la concéntrica. Mantenga presionado brevemente y luego repita. Trate de completar de 12 a 15 repeticiones en una serie: tres series. Para hacerlo más desafiante, sostenga un objeto pesado cerca de su pecho, lo que aumentará tanto la quemadura como el beneficio. Se dirige y fortalece : músculos de los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales y pantorrillas.

Ejercicio 6: alpinistas

La posición inicial es la base utilizada para la tabla alta: el cuerpo recto, el peso del cuerpo distribuido en las manos y los pies con las muñecas debajo de los hombros, los abdominales contraídos, los glúteos contraídos y asegúrese de que los hombros estén hacia abajo y lejos de las orejas. Comience tirando de la rodilla derecha lo más que pueda hacia el pecho. A medida que la rodilla avanza, apriete más el ombligo hacia la columna para mantener la forma fuerte en la tabla. Cambie rápidamente el movimiento, cambiando a la rodilla izquierda, llevándola hacia el pecho y luego continúe cambiando, desarrollando una cadencia de estilo de carrera rápida. Esto es excelente para aumentar el ritmo cardíaco rápidamente y empezar a sudar. La estabilidad central aquí es crucial y asegúrese de concentrarse en la buena forma; eso es evitar cualquier hundimiento en la línea media y no dejar que la cabeza o la barbilla caigan hacia el pecho. Trate de completar tres series de alrededor de 45 a 60 segundos. Se dirige y fortalece : prácticamente todos los grupos de músculos: hombros, brazos, pecho, oblicuos, abdominales, cuádriceps, isquiotibiales y abductores de cadera. Por Lucy Jones El artículo original aparece aquí: https://www.the-sun.com/lifestyle/545849/the-6-best-exercises-to-do-at-home-if-coronavirus-closes-your-gym/