Muchos futuros papás probablemente no tengan idea de lo que les espera durante el embarazo . Ciertamente no lo hice. Pero aprendí rápidamente que TODO se trata de tu pareja; como debería ser.

Confía en mí; Hay muchos, MUCHOS cambios por delante una vez que tengas un recién nacido en casa . Uno de esos cambios, si usted y su pareja son compañeros de ejercicio, podría ser descubrir cómo hacer ejercicio en pareja.

Las mujeres embarazadas todavía pueden hacer ejercicio. Sólo deben tener cuidado de no hacer nada que sea demasiado extenuante, que eleve demasiado su ritmo cardíaco o aumente demasiado su temperatura corporal.

Si usted y su pareja solían levantar pesas juntos o tomar clases de Bikram yoga con regularidad, por ejemplo, probablemente deberían considerar otros tipos de ejercicio.

Aquí hay algunas sugerencias para comenzar.

Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, especialmente en mujeres embarazadas, consulte a su médico.

Entrenamientos de bajo impacto

Hay una serie de ejercicios que usted y su pareja pueden hacer y que no la cansarán demasiado ni ejercerán demasiada presión sobre las articulaciones que ya están adoloridas.

Yoga

El yoga prenatal puede ayudar a la futura mamá a lidiar con los cambios que sufre su cuerpo durante el embarazo , señala la Asociación Estadounidense del Embarazo (APA) . Las posturas están diseñadas para aumentar la flexibilidad y fortalecer los músculos mientras ayudan a desarrollar técnicas de respiración y relajación que podrían ayudar a la mujer a superar el parto.

También puede incluir una mejora del sueño junto con una disminución del dolor lumbar, náuseas y dolores de cabeza, al tiempo que reduce la posibilidad de parto prematuro.

El yoga caliente o Bikram no se recomienda para mujeres embarazadas debido al ambiente caluroso en el que se llevan a cabo las clases.

Nadar

Súbete a la piscina con tu pareja y prueba a nadar. La natación proporciona un entrenamiento general del cuerpo sin ejercer presión sobre las articulaciones. También ayuda a elevar el ritmo cardíaco sin riesgo de sobrecalentamiento.

Nadar también es una buena manera de refrescarse si su tercer trimestre ocurre durante los calurosos meses de verano.

Bicicletas estáticas

Al igual que la natación, andar en bicicleta es un ejercicio que no causa estrés corporal innecesario, ya que la bicicleta soporta el peso de la mujer según la APA. El riesgo de caída también se reduce al andar en bicicleta. Y es un ejercicio que se puede realizar durante todo el año, ya que la mayoría de los gimnasios tienen bicicletas estáticas.

Sin embargo, las clases intensas de spinning no se recomiendan para mujeres embarazadas, ya que pueden hacer mucho calor y aumentar el ritmo cardíaco.

Caminando

No subestimes lo beneficioso que puede ser caminar. Es fácil adaptarse a tu horario y no afecta tus rodillas como lo hace correr. Asegúrate de usar zapatos cómodos, señala la APA, mientras estableces objetivos de distancia realistas.

Entrenamientos que desarrollan músculo

Si busca ejercicios más orientados a desarrollar músculo, la Clínica Mayo enumera 10 ejercicios seguros para mujeres embarazadas. Aquí hay algunos que puedes hacer en tu gimnasio o en la comodidad de tu hogar.

Flexiones de pared

Las flexiones son excelentes para trabajar los pectorales y los tríceps. Con las rodillas cómodamente separadas, coloque las manos contra la pared un poco más separadas que el ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta, baje el pecho hasta que la barbilla llegue a la pared. Aumente gradualmente sus repeticiones.

Elevaciones de la pierna

Éstas son una buena manera de fortalecer la espalda y los abdominales. Comience desde sus manos y rodillas. Levante y estire una pierna detrás de usted hasta que quede paralela al suelo. Baja esa pierna y repite con la otra pierna. Aumente gradualmente sus repeticiones.

Sentadillas contra la pared con pelota de fitness

Ponerse en cuclillas durante el trabajo de parto facilita el descenso del bebé. Mientras está de pie, coloque la pelota entre su espalda y la pared a la altura de los hombros. Deslízate hacia abajo por la pared hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Aumente gradualmente sus repeticiones.

Pasos ascendentes

Si está haciendo esto en casa, use un taburete pequeño o párese al pie de la escalera. Empujando con el pie adelantado, levante el cuerpo hasta el escalón. Alterna entre los pies.

Lejos del gimnasio

Modificar su entrenamiento en el gimnasio para adaptarse a su pareja embarazada es solo una de las muchas formas en que puede hacer que se sienta cómoda durante el embarazo. Hacer buen uso de las manos es otra.

¿Ven televisión juntos en el sofá o en la cama? Frote sus pies. No esperes a que te lo pregunte. Sólo frota. Antes de acostarse a dormir, masajee la zona lumbar y los lados de los glúteos.