Cuando estás embarazada, a todo el mundo le encanta recordarte acerca de tu bebé cuando levantas un tenedor: “¡Toma un poco más! ¡Estás comiendo por dos! "Cuidado con el mercurio en ese atún: estás comiendo por dos". E incluso si tuvieras antojos extraños (burritos y croissants de chocolate baratos para mí), lo más probable es que hayas tomado algunas decisiones realmente inteligentes que ayudaron a tu cuerpo a convertirse en un bebé feliz y saludable. ¡Buen trabajo, mamá!

Sin embargo, cuando se trata del período posparto, todas esas voces amistosas parecen desvanecerse. Y hay muchos mensajes contradictorios sobre cómo debe verse su cuerpo y cómo debe alimentarse. En primer lugar, si logras hacer tres comidas y uno o dos refrigerios en medio de la neblina de esos días sin dormir como recién nacido, puedes darte una palmadita en la espalda.

Las nuevas mamás necesitan comer

"Ingerir suficientes calorías y comer en un horario regular es muy importante para las nuevas mamás", dice Shivani Patel, MD, especialista en medicina materno-fetal y profesora asistente de obstetricia y ginecología en UT Southwestern Medical Center en Dallas, Texas. "Su cuerpo necesita alimento para mantenerse al día con las actividades diarias y para repararse y sanarse después del parto".

El posparto no es el momento para hacer una dieta estricta. Miremos esa frase nuevamente, porque es importante. No importa cuántos kilos de más creas que tienes después del parto, una nueva mamá necesita comer. Escatimar en alimentos sólo ralentizará el cambio hormonal que permite que su metabolismo y sus procesos de almacenamiento de energía vuelvan al estado de "no hay ningún bebé aquí".

Y si estás amamantando, no comer lo suficiente puede sabotear tu suministro de leche, porque sí, todavía estás comiendo por dos. Las investigaciones muestran que las mujeres lactantes necesitan consumir alrededor de 500 calorías adicionales por día para apoyar la producción de leche materna. "Para la mayoría de las mamás, un rango ideal es de 1800 a 2200 calorías diarias", dice el Dr. Patel, "y una buena parte de esas calorías deben proporcionar proteínas".

La proteína es importante después del parto

Para producir leche para su bebé, su cuerpo necesita entre 18 y 25 gramos de proteína por día, además de sus necesidades diarias habituales. Pero el bebé no es el único que se beneficia cuando se le agregan más huevos, carne no procesada, lácteos bajos en grasa, frijoles y otros proteínas de origen vegetal a tu plato. Su cuerpo también usa esa proteína para reconstruir y reparar los músculos y otros tejidos que entraron en juego durante el embarazo. ¿Recuerdas tus abdominales? Necesitan proteínas para volver a unirse.

Cuando recibe el visto bueno de su obstetra para volver a hacer ejercicio (lo cual es absolutamente necesario: el ejercicio activa las endorfinas y otras hormonas del bienestar que pueden aliviar la tristeza posparto y evitar la ansiedad), sus necesidades de proteínas aumentan nuevamente. Para saber cuánto debes comer, necesitarás hacer un poco de cálculo.

Dependiendo de su edad y la intensidad de sus sesiones de sudor, necesita entre 0,4 y 0,7 gramos de proteína por libra de peso corporal. Digamos que pesa 150 libras, está amamantando y hace ejercicios increíbles, su objetivo de proteínas podría estar entre 78 y 130 gramos por día. Si eso le parece mucho, tenga en cuenta que debe distribuirse en tres comidas y dos refrigerios, y que la carne no es la única fuente de proteínas.

"Todo el mundo piensa primero en la carne", dice Tracy Morris, MS, dietista acreditada y diseñadora principal del plan de estudios de nutrición de Fitbit, "pero los lácteos, las nueces, los frijoles, los guisantes y los cereales integrales también son excelentes fuentes de proteínas". Y para las nuevas mamás, “ Proteína de guisante "Es especialmente bueno durante la lactancia, ya que no es probable que cause problemas de digestión al bebé", añade.

Las mamás también necesitan otros nutrientes

Los carbohidratos, las grasas y los micronutrientes, como el calcio, el magnesio, el zinc, la vitamina B6 y el folato, son igualmente importantes para la lactancia en este momento. Y cada uno viene con su propia ingesta diaria recomendada, o Ingesta Dietética de Referencia (DRI). (Morris hizo un tabla práctica con los valores diarios de nutrientes clave en el blog de Fitbit).

Pero eso no significa que tengas que pasar las comidas haciendo cálculos; eso sería poco realista incluso si no estuvieras cuidando a un bebé exigente.

Afortunadamente, todos los alimentos que ya sabes que son saludables (frutas, verduras, cereales integrales, proteínas no procesadas) proporcionan las vitaminas, minerales y otros nutrientes que tu cuerpo necesita para seguir funcionando. Y si simplemente te concentras en comer más de ellos, podrás impulsar tus objetivos de acondicionamiento físico y alimentar a tu bebé.

Aún así, la palabra poco realista flota en el aire. Todos esos alimentos saludables requieren tiempo y esfuerzo, algo que probablemente le faltará después de cambiar (¡al menos!) 10 pañales al día. Y aunque no son tan “buenos” para usted, esas barras empaquetadas y bocadillos en porciones pueden ser difíciles de resistir. Ahí es donde ayuda prepararse con anticipación.

En los días en que tenga energía, corte suficientes verduras para que duren un tiempo, hierva algunos huevos y prepare algunos frascos de vidrio con avena líquida recién agregada. También puedes abastecerte de bocadillos fáciles de tomar, como manzanas, plátanos y nueces, y fruta congelada. proteína en polvo , leche vegetal o de vaca y otros ingredientes disponibles para batidos llenos de nutrientes.

Continuar tomando su vitamina prenatal diaria o cambiar a un multivitamínico posnatal puede ayudar a llenar algunas de las brechas de micronutrientes creadas por uno o dos días de alimentación no ideal. Como esos días en los que atas a tu bebé en el asiento del coche para un paseo relajante y tomas un almuerzo en el auto. (¡Vamos, sé que no soy solo yo!) Pero esas píldoras no son soluciones mágicas; aún así, debes tomar decisiones saludables y consumir alimentos ricos en nutrientes la mayor parte del tiempo.

No te olvides de beber

Cuando te concentras en los alimentos integrales y te preparas para el éxito, absorber los nutrientes adecuados durante el período posparto no tiene por qué ser complicado. Simplemente aumente sus calorías y aumente su consumo de proteínas para impulsar sus entrenamientos y apoyar la producción de leche materna. Ah, sí, y recuerda mantenerte hidratado.

Hay muchas variables en lo que respecta a la hidratación (tamaño corporal, metabolismo, entorno, nivel de actividad, cantidad de leche que se produce) y, desafortunadamente, no existe un consejo único para todas las mujeres lactantes. cuando se trata de cuánta agua tragar diariamente.

"Pero sí sabemos que la deshidratación puede disminuir el suministro de leche y, en general, no es buena para la salud", dice el Dr. Patel.

Su regla general: "Toma un vaso con cada comida, bebe sorbos de agua durante el entrenamiento y rehidrátate cuando termines". A partir de ahí, bebe cuando tengas sed.

Puede que no siempre lo sientas así en el momento, pero sabes lo que estás haciendo. Su cuerpo está diseñado exclusivamente para recuperarse del embarazo, desarrollar músculos durante los entrenamientos y producir leche. Y sabes la diferencia entre un alimento que es bueno para ti y otro que no lo es.

El artículo original se puede encontrar aquí: https://fitbottomedgirls.com/2020/12/nutrition-for-new-moms/