Aunque es posible que no haya planeado tener un bebé tan temprano en la vida, probablemente aún desee un embarazo saludable. En los tres temas siguientes, analizamos cómo lograr un embarazo adolescente saludable. La nutrición, el ejercicio y un estilo de vida saludable y seguro son factores importantes durante el embarazo. La desnutrición o la falta de ciertos nutrientes y/o el consumo de alimentos no seguros pueden causar problemas graves al bebé y a la madre en desarrollo. El ejercicio le ayuda a mantener un peso saludable durante el embarazo, puede contribuir a reducir los síntomas del embarazo y preparar su cuerpo para un parto más fácil. Las opciones de estilo de vida poco saludables (drogas, actividades, fumar) pueden afectar negativamente al bebé en crecimiento y causar daños permanentes. ¡Siga leyendo para aprender cómo evitar estos problemas y tener un embarazo saludable y seguro!

Nutrición

La nutrición es esencial para un embarazo adolescente saludable, por lo que aquí hay información útil sobre cómo comer para una madre, un embarazo y un bebé saludables:

• nutrición durante el embarazo
• vitaminas, nutrientes y minerales esenciales para el embarazo
• vitaminas prenatales
• Comidas que se deben evitar
• mantenerse hidratado

“Comer por dos”

¡Es importante recordar que su bebé en crecimiento solo necesita alrededor de 300 calorías saludables por día (para un embarazo promedio)! El dicho de que ahora “comes por dos” es engañoso porque no es necesario duplicar la ingesta. Si desea evitar un aumento de peso innecesario, agregue sólo 300 calorías a un recuento diario de calorías que ya es saludable y equilibrado. También es necesario tener en cuenta que el embarazo no es el momento adecuado para ponerse a “dieta” o intentar perder peso, ya que esto puede resultar peligroso para el bebé. Hable con su proveedor de atención médica si le preocupa tener sobrepeso o falta de peso durante el embarazo.

Grupos de alimentos y opciones saludables

Hay algunos aspectos diferentes de la elección de alimentos en los que es importante pensar. Uno son los grupos de alimentos que eliges. Todos sabemos que es necesario elegir entre una variedad de alimentos que incluyen proteínas (3+ porciones diarias), frutas (4+) y verduras (2 – 4), pan y cereales (6 – 11), productos lácteos (4+). y grasas y azúcares (limitados). Durante el embarazo, esto es especialmente importante porque su cuerpo y el bebé en crecimiento tienen más necesidades de las que usted está acostumbrada. Por supuesto, se deben limitar las grasas y los azúcares, como en una dieta nutritiva habitual. Hay ciertos alimentos que querrás evitar, incluidos, entre otros:

• carnes crudas o poco cocidas
• mariscos
• ciertos pescados (ricos en mercurio u otros contaminantes)
• queso y leche sin pasteurizar
• embutidos
• huevos crudos
• cafeína en cafés, refrescos, bebidas energéticas, grandes porciones de chocolate, etc.

Hay diferentes problemas que puede causar cada uno de estos alimentos. Muchas veces se trata de un tipo de intoxicación alimentaria, infección o toxicidad, que puede provocar abortos espontáneos, retrasos en el desarrollo del feto u otros problemas diversos del embarazo.

Vitaminas prenatales

Aunque debería poder obtener todos los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios de los alimentos saludables que consume, es posible que aún necesite suplementos. ¡Aquí es donde entran las vitaminas prenatales! Estas vitaminas no están destinadas a reemplazar las opciones de alimentos saludables, sólo a complementarlas. Hay muchas buenas opciones cuando se trata de vitaminas prenatales, pero si tiene preguntas, pídale una sugerencia o una receta a su proveedor de atención médica. Estas son las vitaminas y minerales que querrás buscar en una vitamina (también puede haber otros adicionales):

• Calcio: 1300 mg para adolescentes
• Ácido fólico/folato (vitamina B9): 400 – 800 mcg (0,4 – 0,8 mg), máximo diario 1000 mcg (1,0 mg)
• Hierro: 27 mg
• Proteína: 71 g
• Vitamina A (betacaroteno): 770 mcg, máximo diario 3000 mcg
• Vitamina B1 (Tiamina): 1,4 mg
• Vitamina B2 (Riboflavina): 1,4 mg
• Vitamina B3 (niacina): 18 mg, máximo diario 35 mg
• Vitamina B6 (piridoxina): 1,9 mg, máximo diario 100 mg
• Vitamina B12: 2,6 mcg
• Vitamina C: 80 mg (menores de 18 años), 85 mg (mayores de 18); máximo diario 2000 mg
• Vitamina D: 600 UI, máximo diario 4000 UI
• Vitamina E: 15 mg, máximo diario 1000 mg
• Zinc: 13 mg (18 años y menos), 11 mg (mayores de 18)

Si no consume de 2 a 3 porciones de pescado graso (salmón, atún, sardinas, arenque, anchoas) a la semana, también querrá agregar ácidos grasos omega-3 a su suplementación. DHA y EPA son los dos Omega-3 más importantes y la APA sugiere consumir 300 mg de DHA y 200 mg de EPA al día.

¿Qué pasa con las náuseas matutinas y los antojos?

Las náuseas matutinas y las náuseas/vómitos pueden dificultar la alimentación saludable (o la ingesta excesiva de alimentos). Cuando es difícil retener algún alimento, la APA sugiere “comer lo que pueda, cuando pueda” y complementar con alimentos más saludables y vitaminas prenatales siempre que se sienta lo suficientemente bien. Si sus náuseas y vómitos llegan al punto en que no ha podido retener agua/líquidos durante un par de días o alimentos durante varios días, deberá comunicarse con su médico o programar una visita para obtener ayuda. ¡La deshidratación y la desnutrición son peligrosas para el embarazo! Consulte nuestro artículo Alivio de las náuseas matutinas para obtener consejos sobre cómo combatir las náuseas. ¡Los antojos intensos [y a veces francamente extraños] vienen con muchos embarazos y pueden ser difíciles de ignorar! Ya sea para algo normal como una hamburguesa o un helado, o algo extraño como pepinillos encurtidos con mantequilla de maní, es posible que sientas que NECESITAS esa comida. Siempre y cuando no te des el gusto con demasiada frecuencia ni comas cosas que no sean seguras durante el embarazo, deberías estar bien. Incluso si siente hambre todo el tiempo, recuerde que no necesita comer tanto como su cuerpo le indica: 300 calorías más al día es todo lo que necesita durante un embarazo promedio.

Ejercicio

También querrá hablar con su proveedor de atención médica sobre el ejercicio, que también es saludable tanto para usted como para su bebé. Aquí hay algunos artículos que le brindarán algunas ideas seguras para hacer ejercicio:

• Ejercicio durante el embarazo
• Ejercicios recomendados

La APA sugiere hacer al menos 30 minutos de ejercicio de 3 a 4 veces por semana. Salir a caminar, nadar o hacer yoga durante el embarazo son tres excelentes ejercicios de bajo impacto que pueden ayudarla a mantener y apoyar un embarazo saludable. El ejercicio durante el embarazo puede tener algunos efectos importantes: puede ayudarla a prepararse para el parto y hacerlo más corto y/o más llevadero, puede ayudarla a dormir mejor y puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Si puedes y tu médico lo aprueba, hacer ejercicio es bueno para el bienestar de todo tu cuerpo. Los ejercicios básicos y los estiramientos y ejercicios de los flexores de la cadera pueden ayudar a preparar las partes más vulnerables del cuerpo del embarazo para el peso de un bebé. Empiece temprano a fortalecer y estirar/aflojar los músculos en estas áreas.

Estilo de vida y hábitos

También es importante realizar cambios en tu estilo de vida si este incluye hábitos nocivos. Para que usted y su bebé tengan la mejor oportunidad de tener un embarazo saludable, es mejor evitar lo siguiente:

• alcohol
• drogas ilegales
• fumar de todo tipo (incluido el humo de segunda mano y la marihuana)
• cafeína
• medicamentos recetados
• montañas rusas

Participar en las cosas anteriores durante el embarazo puede causar un daño permanente a su bebé en crecimiento. Cosas como la adicción del recién nacido a las drogas ilegales o la cafeína, el síndrome de alcoholismo fetal (SAF), deformidades o síndromes por falta de oxígeno por fumar, problemas cardíacos, parto prematuro y más pueden suceder al participar en estas actividades. Si lo piensas bien, ¡no querrás poner en riesgo la vida y la salud de tu bebé sólo por una solución temporal o una noche de “diversión”! Si actualmente tiene una adicción o un problema con los hábitos anteriores, confíe en su médico para que pueda obtener ayuda para dejar de fumar. Con el alcohol, el tabaquismo, el uso de drogas ilegales y el abuso de medicamentos recetados, no existe una cantidad específica de uso o consumo que cause problemas a su bebé en crecimiento... ¡cualquier cantidad puede causar dificultad o deformidad! Por lo general, los problemas ocurren cuando hay un uso excesivo y sostenido de una de estas cosas; sin embargo, incluso un solo trago o una calada puede ser problemático. Hay muchas clínicas de rehabilitación gratuitas y sin penalización para mujeres embarazadas que intentan dejar diferentes sustancias adictivas. Tenga una conversación honesta con su proveedor de atención médica y/o su centro de embarazo local para acceder a ayuda gratuita para dejar de fumar. Si quiere salir y obtener ayuda con un mal hábito, estas personas no quieren castigarlo, sino más bien acompañarlo y ayudarlo a usted y a su bebé. Las montañas rusas, montar en motocicleta o a caballo y disparar armas son pasatiempos que también debes intentar evitar durante el embarazo. Todos ellos implican una “patada”, una “caída” o muchos golpes que pueden interferir con la seguridad del bebé en el útero.