9 formas de seguir una dieta más saludable en 2020
Incluso estos pequeños ajustes pueden hacer que alcanzar su objetivo de pérdida de peso sea más fácil
La temporada navideña casi ha terminado, por lo que es hora de empezar a pensar nuevamente en comer más saludablemente. Las investigaciones muestran que, en promedio, las personas aumentan solo una libra o dos durante las vacaciones, pero cualquier peso que ganes puede tardar meses en perderse. Eso significa que probablemente querrás volver a llevar una dieta más saludable tan pronto como puedas. Pero no siempre es tan fácil. "La gente se fija objetivos poco realistas e intenta realizar cambios totales", dice Lesley Lutes, Ph.D., profesora asociada de psicología en la Universidad de Columbia Británica. "Ese comportamiento de todo o nada se vuelve abrumador, te hace sentir privado y te prepara para el fracaso".
Es exactamente por eso que recomendamos un enfoque más realista: pruebe sólo con algunos ajustes menores. Eso hace que los cambios sean factibles, no abrumadores, y verá mejoras en su salud.
"Hay tantas opciones dietéticas que hacer todos los días, por lo que incluso si hace un cambio sólo algunas veces, los beneficios se acumulan", dice Lutes.
La investigación realizada por científicos de la Universidad de Australia del Sur respalda esa estrategia. Descubrieron que reemplazar solo el 25 por ciento de los alimentos discrecionales (como postres, refrigerios y bebidas azucaradas) con alimentos saludables resultó en una enorme mejora en la calidad general de la dieta, reduciendo la ingesta de azúcares en casi un 21 por ciento y las calorías en casi un 4 por ciento. y aumentar la ingesta de proteínas en aproximadamente un 2 por ciento.
Eso significa que algo tan simple como cambiar unas cuantas galletas por una pieza de fruta puede marcar una gran diferencia a la hora de ayudarte a seguir una dieta más saludable.
Aquí hay nueve estrategias que puede utilizar para crear su propia dieta más saludable y personalizada.
Coma alimentos saludables que le gusten
Un estudio de 2016 de la Escuela de Negocios Hankamer de la Universidad de Baylor encontró que incluso las personas con poco autocontrol pueden prepararse para tener éxito en una alimentación saludable si desvían su atención de lo que los investigadores llamaron alimentos de “evitación” a alimentos de “acercamiento”. No intentes forzarte a comer algo saludable que odies (como la col rizada) en lugar de algo poco saludable que amas (un pastel).
"Busque alimentos deliciosos y saludables, como las fresas, y es posible que después de disfrutar de un gran plato de bayas frescas, ya no desee ese pastel de chocolate", dice Meredith David, Ph.D., autora principal del estudio.
cocinar más
Las personas que comían comidas caseras cinco o más veces por semana tenían un 28 por ciento menos de probabilidades de tener sobrepeso y un 24 por ciento menos de probabilidades de tener exceso de grasa corporal que aquellas que comían en casa menos de tres veces por semana. Esto es según un estudio de 2017 en el que participaron más de 11.000 personas y publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Los investigadores encontraron que quienes cenaban en casa también comían más frutas y verduras. Otro estudio demostró que cocinar en casa también reduce la exposición de una persona a sustancias químicas tóxicas llamadas PFAS que se encuentran en algunos envases de comida rápida y comida para llevar.
Come tus verduras primero
Si no comes suficientes verduras (y la mayoría de nosotros no lo hacemos), podría deberse a que las pones en un concurso que no pueden ganar.
"Las investigaciones han demostrado que cuando las verduras compiten con otros elementos del plato, posiblemente más atractivos, se comen menos", explica Traci Mann, Ph.D., profesora de psicología social y de la salud en la Universidad de Minnesota y autora. de “Secretos del laboratorio de alimentación” (HarperCollins, 2015). "Pero cuando comes solo las verduras, comes más".
Mann ha estudiado esta estrategia (servir verduras solas antes del resto de la comida) con estudiantes universitarios y niños en edad preescolar, pero cree que funcionaría para cualquiera.
“Prepara una ensalada y siéntate a comerla antes de poner cualquier otro alimento en la mesa”, sugiere. "No sólo comerás más verduras, sino que también te saciarás un poco y comerás menos más adelante en la comida".
Dejar de comer carne un día a la semana
Un estudio de 2016 publicado en JAMA Internal Medicine encontró que reemplazar la proteína animal con una cantidad equivalente de proteína vegetal se asociaba con un menor riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedades cardíacas. Así que cambia tu hamburguesa por una versión vegetariana o prepara un chili con frijoles tan sustancioso que nadie extrañará la carne.
Desayuna mejor
Las investigaciones muestran que tomar un desayuno abundante que contenga proteínas (yogur o huevos, por ejemplo) ayuda a prevenir el aumento de peso, promueve la pérdida de peso y reduce la cantidad de calorías que consume por la noche.
Haga que un pequeño refrigerio sea más satisfactorio
No es necesario que renuncies a tus dulces favoritos, pero puedes comer menos y disfrutar igual de un refrigerio. El secreto es ser consciente. Concéntrate plenamente en tu delicia y concéntrate en el sabor y la textura. Eso te ayudará a sentirte satisfecho con una porción más pequeña.
Mastica nueces
Mucha gente piensa que los frutos secos tienen muchas calorías y grasas, pero normalmente no hacen que las personas aumenten de peso. Además, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según varios estudios. Cualquier nuez sin sal es una buena elección, pero es mejor cambiar los tipos que comes porque cada variedad tiene su propia combinación de nutrientes. Por ejemplo, las almendras tienen más fibra que muchos otros frutos secos y aportan calcio, mientras que las nueces contienen un ácido graso omega-3 saludable para el corazón llamado ácido alfa-linolénico (ALA).
Haga un cambio hacia los cereales integrales
Más del 40 por ciento de los carbohidratos que consumimos son de baja calidad nutricional, según un estudio de 2019 publicado en JAMA. (Los investigadores definieron los carbohidratos de baja calidad como cereales refinados, azúcares añadidos, zumos de frutas y patatas). Simplemente cambiar de cereales refinados a cereales integrales, como farro, bulgur, avena e incluso palomitas de maíz, puede aumentar la ingesta de fibra y ayudar mantenerte lleno. En un estudio publicado en 2011 en el New England Journal of Medicine, agregar solo una porción de cereales integrales por día condujo a una pérdida de peso promedio de aproximadamente un tercio de libra en cuatro años. Y otro estudio realizado por investigadores de la Universidad de Tufts encontró que comer cereales integrales y aumentar la ingesta total de fibra aumenta el metabolismo en aproximadamente 100 calorías por día. Intente cambiar arroz blanco por bulgur, copos de maíz por avena o pasta blanca por trigo integral.
Reemplazar una bebida azucarada con agua
Todos sabemos que los refrescos no son la opción de bebida más saludable. Pero un estudio reciente sugiere que cambiar una porción al día por un vaso de agua podría ayudar a reducir la ingesta total de calorías y el consiguiente riesgo de obesidad, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 entre un 14 y un 25 por ciento.
Eche un vistazo también a su consumo de zumos de frutas. Incluso los jugos 100 por ciento de frutas pueden aportar muchas calorías y azúcares a su dieta. Para una dieta más saludable, limítese a un vaso de 4 onzas por día.
También puedes usar una licuadora para convertir la fruta entera en forma líquida o preparar un batido de frutas; de esa manera estarás obteniendo la fibra de la fruta. A continuación se muestran algunas de las licuadoras mejor calificadas en las pruebas de Consumer Reports.