6 ejercicios de calentamiento que te ayudarán a mejorar tu entrenamiento

2 de julio de 2020

Si tiene poco tiempo, puede sentirse tentado a saltarse un calentamiento y comenzar directamente con su entrenamiento. Pero hacerlo puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones y ejercer más tensión sobre los músculos. Al prepararse para cualquier tipo de ejercicio, ya sea cardio, entrenamiento de fuerza o un deporte de equipo, es importante tomarse unos minutos para que los músculos entren en modo ejercicio. Hacerlo puede ayudarle a obtener muchos beneficios de su estado físico. A continuación, presentamos un vistazo a los beneficios del calentamiento y ejemplos de ejercicios de calentamiento que puede probar antes de acelerar su entrenamiento.

¿Cuáles son los beneficios de calentar antes de hacer ejercicio?

Los ejercicios de calentamiento pueden ayudar a preparar su cuerpo para actividades más extenuantes y facilitar el ejercicio. Algunos de los beneficios más importantes de un calentamiento incluyen:

Mayor flexibilidad. Ser más flexible puede hacer que sea más fácil moverse y hacer ejercicio correctamente.
Menor riesgo de lesiones. Calentar los músculos puede ayudarlos a relajarse, lo que, a su vez, puede provocar menos lesiones.
Aumento del flujo sanguíneo y oxígeno. Tener un mayor flujo sanguíneo ayuda a que los músculos obtengan el alimento que necesitan antes de lanzarse a un trabajo más intenso.
Desempeño mejorado. Las fuentes muestran que los músculos calentados pueden ayudarte a ejercitarte de manera más efectiva.
Mejor rango de movimiento. Tener un mayor rango de movimiento puede ayudarlo a mover sus articulaciones más completamente.
Menos tensión muscular y dolor. Los músculos que están calientes y relajados pueden ayudarle a moverse más fácilmente y con menos dolor o rigidez.

¿Qué es un calentamiento dinámico?

Es posible que haya oído hablar del calentamiento dinámico y del estiramiento estático y se haya preguntado en qué se diferencian y cuándo realizarlos. Se realiza un calentamiento dinámico al comienzo de su rutina de ejercicios. Su objetivo es preparar el cuerpo para trabajar a mayor intensidad. Un calentamiento dinámico se centra en acciones similares a los movimientos que realizarás mientras haces ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer estiramientos basados en movimientos como estocadas o sentadillas, o movimientos ligeros como andar en bicicleta o trotar. Los calentamientos dinámicos pueden ayudar a desarrollar fuerza, movilidad y coordinación, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento del entrenamiento.

¿Qué es el estiramiento estático?

El estiramiento estático es más efectivo al final del entrenamiento. Consiste en estiramientos que se mantienen durante un período de tiempo para ayudar a alargar y aflojar los músculos y el tejido conectivo. Esto es diferente de un calentamiento dinámico porque mantienes el cuerpo quieto. El estiramiento estático puede ayudar a aumentar su rango de movimiento y flexibilidad. Algunos ejemplos incluyen:

estiramientos de tríceps
estiramientos de flexores de cadera
estiramiento del tendón de la corva acostado

Ejercicios de calentamiento

Puedes hacer un calentamiento específico para un deporte o puedes probar los siguientes ejercicios de calentamiento que incluyen una amplia gama de movimientos. Juntos, estos ejercicios pueden ayudar a preparar los músculos para la mayoría de los entrenamientos. Puedes comenzar lentamente con una versión más fácil de cada ejercicio antes de pasar a una fase más desafiante del movimiento.

sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio versátil que se dirige a muchos de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Puedes facilitar las primeras sentadillas bajando hasta la mitad. Luego, puedes aumentar lentamente la dificultad para que las últimas repeticiones sean sentadillas completas. Una vez que hayas calentado, puedes aumentar la intensidad sosteniendo pesas cuando hagas sentadillas. Para hacer una sentadilla:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y gire los dedos de los pies para mirar hacia adelante o hacia un lado ligeramente.
Involucre su núcleo, mantenga la espalda recta y baje lentamente las caderas hasta que los muslos queden paralelos al piso.
Haga una pausa breve con las rodillas sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
Exhala y levántate.
Haz de 1 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.

tablones

Las planchas son un excelente calentamiento para desarrollar la fuerza del core y la espalda, así como para mejorar el equilibrio y la postura. Una vez que hayas calentado, puedes desafiarte a ti mismo con variaciones como la plancha con el antebrazo y la plancha lateral. Para hacer una plancha:

Ponte en posición de flexión. Si eres principiante, puedes empezar haciendo una plancha de rodillas. Si eres más avanzado, puedes intentar hacer una plancha sobre los antebrazos. Si estás en un punto intermedio, puedes intentar hacer una plancha alta con los brazos completamente extendidos.
Mantenga las palmas de las manos y los dedos de los pies firmemente plantados en el suelo. Mantenga la espalda recta y los músculos centrales tensos. No dejes que tu cabeza o espalda se doblen hacia abajo.
Mantén la plancha durante 30 segundos a 1 minuto.

Estocadas laterales

Este ejercicio trabaja la parte inferior del cuerpo y puede ayudar a fortalecer las piernas, los glúteos y las caderas. Puedes hacer que las primeras estocadas sean más fáciles bajando solo hasta la mitad y luego progresando hasta la estocada completa. Después de haber calentado, puedes aumentar la dificultad haciendo una serie con mancuernas o con la mano opuesta. Para hacer una estocada lateral:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
Presione su pie derecho mientras mueve su pie izquierdo hacia la izquierda.
Desde aquí, agáchate mientras doblas la pierna izquierda y mantienes la derecha recta.
Haga una pausa breve con la rodilla izquierda sobre los dedos del pie, pero no más allá. Levanta las caderas y regresa el pie izquierdo a la posición inicial.
Realiza una estocada hacia el lado derecho. Esta es 1 repetición.
Haz de 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.

Lagartijas

Este ejercicio clásico trabaja la parte superior del cuerpo, el core y los glúteos. Para hacerlo menos desafiante, puedes hacer flexiones de rodillas. Una vez que hayas calentado, puedes aumentar la dificultad haciendo una pausa en la posición más baja durante unos segundos. Para hacer una flexión:

Colóquese en una posición de tabla alta, en la parte superior de una flexión, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga los hombros colocados sobre las manos. Tu espalda debe estar plana y tus pies juntos detrás de ti. Mantén tus abdominales contraídos.
Baje lentamente su cuerpo hacia el suelo. No dejes que tu torso o espalda se doblen. Es posible que sus codos se ensanchen durante este movimiento.
Una vez que tu pecho o barbilla casi toquen el suelo, presiona hacia arriba y estira los brazos. Mantenga los codos ligeramente doblados para evitar la hiperextensión.
Haz de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Calentamiento de tríceps

Este ejercicio implica varios movimientos que pueden ayudar a aflojar y calentar los tríceps. Para hacer un calentamiento de tríceps:

Extiende los brazos hacia los lados para que queden paralelos al suelo, manteniendo las palmas hacia abajo.
Mantenga los brazos rectos y gírelos en círculos hacia atrás.
Después de 20 a 30 segundos, gire los brazos en círculos hacia adelante.
Después de 20 a 30 segundos, gire las palmas de las manos hacia adelante y mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás.
Después de 20 a 30 segundos, repita el movimiento pulsante con las palmas hacia atrás, arriba y abajo.
Haz de 1 a 3 series de estos movimientos.

Elevaciones de piernas para correr

Los levantamientos de piernas para correr pueden ayudar a que el corazón lata y mejorar la circulación en todo el cuerpo. Dependiendo del espacio que tengas disponible, puedes trotar en el lugar o correr de un lado a otro. Haga cada segmento de este ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto. Puedes reducir la intensidad de este ejercicio haciéndolo a ritmo de caminata. Para hacer levantamientos de piernas para correr:

Trota a un ritmo lento.
Después de aproximadamente un minuto, trote mientras levanta las rodillas hacia el pecho durante al menos 30 segundos, o trote mientras patea los pies hacia las nalgas.
Vuelve a trotar a un ritmo lento.

¿Cuánto tiempo debe durar un calentamiento?

Intenta dedicar al menos 5 a 10 minutos a calentar. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más largo deberá ser tu calentamiento. Concéntrate primero en los grupos de músculos grandes y luego realiza calentamientos que imiten algunos de los movimientos que harás mientras haces ejercicio. Por ejemplo, si planeas correr o andar en bicicleta, hazlo a un ritmo más lento para calentar.

La línea de fondo

Aunque a menudo se pasan por alto, los ejercicios de calentamiento son una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Su cuerpo necesita algún tipo de actividad para calentar sus músculos antes de comenzar su entrenamiento. El calentamiento puede ayudar a aumentar su flexibilidad y rendimiento deportivo, y también reducir las posibilidades de sufrir lesiones. Puedes hacer versiones más lentas de los movimientos que harás durante tu entrenamiento o puedes probar una variedad de ejercicios de calentamiento, como los sugeridos anteriormente. Si es nuevo en el mundo del fitness o tiene una afección médica o un problema de salud, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.